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茄汁三文鱼配藜麦糙米饭
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穆雁云冬
天气越来越热，做一款低脂健康餐。用到营养全面又低脂的三文鱼，煮了西红柿酱汁和水煮蔬菜，主食是加了奇亚籽和糙米的大米饭。
时间: 30分钟-1小时
食材
三文鱼块
2块
西红柿
三个
胡萝卜
1根
芹菜
1根
芦笋
若干
洋葱
1/4个
大蒜
4-5瓣
三色藜麦
30g
糙米
20g
大米
120g
食盐
适量
现磨黑胡椒碎
适量
新鲜罗勒叶
一小把
植物油
两大匙
白砂糖
适量
步骤
  • 1. 糙米洗净，温水浸泡二十分钟。
  • 2. 大米和藜麦清洗干净，和浸泡好的糙米一起放入电饭锅中，按下煮饭档。
  • 3. 胡萝卜和芹菜切成条，在沸水里放少许盐焯过，放入冰水中浸泡。
  • 4. 西红柿在底部划十字，用沸水浸泡，然后去皮切丁，待用。
  • 5. 锅里放油，放入切碎的洋葱和大蒜煸香，放入西红柿丁，放入食盐、黑胡椒碎和糖，小火炖煮至浓稠酱汁。
  • 6. 新鲜罗勒叶放入清水冲洗，沥水待用。
  • 7. 罗勒叶放入酱汁中，待叶子变软。盛出。
  • 8. 冰箱里取出来的冰冻三文鱼块，待完全化冻后，用水冲洗，改刀成适当大小。用厨房纸巾吸干表面的水分，然后撒盐和黑胡椒碎腌制片刻。
  • 9. 锅里放油，待油温升高，把腌好的三文鱼块逐块放入煎制，一面变色后再煎另一面，每面大约三分钟左右。
小贴士
1糙米不易煮软，最好事先浸泡一下。
2西红柿去皮后容易煮成酱状。
3蔬菜用水煮的方式更简单更健康。
4三文鱼块的厚薄决定煎制的时间长短。
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